Vídeo 1

Material necesario: una estera y una banda elástica.

Sentado sobre la estera, coloca la banda elástica alrededor de uno de tus pies y estira lentamente hacia atrás, hasta que quedes acostado. Luego, levanta la pierna tan alto como puedas, mantén la rodilla recta e intenta acercar los dedos de los pies hacia ti. Debes sentir una tensión en la parte posterior de la pierna y los músculos de la pantorrilla.

Intenta respirar profundamente mientras te mantienes en esa posición. Luego regresa la pierna lentamente a la posición original, siempre ayudándote con la cinta elástica. Relájate.

Recuerda respirar pausadamente durante todo el ejercicio, intentando alzar la pierna lo máximo posible y mantenerla en esa posición.

Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea el área. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio con más suavidad.

Vídeo 2

(I)

Material necesario: una estera.

Para realizar este ejercicio, tendrás que pararte sobre una estera. Si necesitas apoyarte en algo, puedes hacerlo delante de una mesa o una silla, para que puedas sostenerte si pierdes el equilibrio. Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas adoptando una postura con la que te sientas cómodo y en la que mantengas la espalda recta.

  1. Voltea la cabeza muy despacio hacia la derecha. Fija la vista en un punto y luego vuelve a mirar al frente. Voltea la cabeza hacia la izquierda, selecciona un punto donde fijar la vista y luego vuelve la cabeza al frente. Haz los movimientos lentamente, para que no te marees.

Repite el ejercicio 3 veces.

  1. Ahora, en esa misma posición, acompaña el giro de la cabeza con los hombros. Gira la cabeza y los hombros para mirar hacia la derecha, regrese lentamente al frente y luego gira la cabeza y los hombros hacia la izquierda, y regresa a la posición original.

Repite al menos 3 veces.

  1. En esa misma posición, además de voltear la cabeza y los hombros, gira la cintura. Gira sobre un pie como si intentaras mirar hacia atrás. Regresa lentamente al frente y luego gira la cabeza, los hombros y la cintura hacia el lado opuesto, para terminar regresando a la posición original, mirando al frente.

Repite 3 veces y descansa.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.

 

(II)

Material necesario: una estera.

En pie, separa ligeramente las piernas y mantén la espalda recta.

  1. Mueva el peso del cuerpo hacia adelante, hasta que notes que lo descansas en la punta de los dedos de los pies. Vuelve a la posición original y lleva suavemente el peso del cuerpo hacia atrás, hasta que notes que lo apoyas sobre los talones y las puntas de los dedos de los pies quedan ligeramente levantadas.

Repite ese movimiento hacia delante y atrás varias veces.

  1. Vuelve a encontrar tu centro de gravedad, con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. Ahora traslada el peso del cuerpo a la pierna derecha, hacia el lado derecho.

Mantente en esa posición y luego vuelve a tu centro de equilibrio despacio. A continuación, repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

Repite esos movimientos hacia la derecha y la izquierda varias veces.

  1. Desde tu centro de gravedad, estira el brazo izquierdo, con el derecho abajo, y desplaza el peso del cuerpo hacia la izquierda, como si intentaras alcanzar un objeto. Vuelve al centro y repite el movimiento pero esta vez hacia la derecha, levantando el brazo derecho y manteniendo el izquierdo abajo.

Repite ese movimiento dos veces más y descansa.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.

 


(III)

Material necesario: una estera.

Párate derecho sobre la estera, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos a ambos lados del cuerpo.

  1. Mueve la pelvis hacia adelante, como si estuvieras intentando mirarte el ombligo y contrae la parte inferior. Luego, lentamente, desplaza la pelvis hacia atrás, curva la columna vertebral y estira las rodillas al máximo.

Repite estos movimientos 3 veces más.

  1. Sigue realizando el mismo movimiento, pero ahora al mover la pelvis hacia adelante, intenta doblar las rodillas ligeramente. Cuando muevas la pelvis hacia atrás, estira las rodillas tanto como puedas.

Repite esos movimientos 3 veces más.

  1. Sigue flexionando ligeramente la rodilla pero ahora levanta un poco el talón. Comienza con una pierna y luego continúa con la otra.

Alterna esos movimientos, intentando controlar tanto la flexión como la extensión de la rodilla.

Repite 4 veces más.

Evita torcer el pie mientras desplazas el peso sobre los dedos de los pies e intenta que los movimientos sean suaves y continuos.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.

 

(IV)

Material necesario: una estera.

Intenta mover una pierna hacia adelante.

  1. Levanta la pierna derecha ligeramente, como si fueras a dar un paso. Primero coloca tu talón, apoya todo el peso, detén el movimiento y regresa a la posición original.

Repite estos movimientos 4 veces más con la pierna derecha.

  1. A continuación, haz lo mismo con la pierna izquierda. Alza la rodilla, comienza el paso apoyando el talón y desplaza el peso del cuerpo hacia ese pie. Permanece en esa posición durante unos segundos y vuelve al punto inicial.

Repite el ejercicio 4 veces más. Por último, descansa.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.

 

Material necesario: una estera.

Acuéstate sobre la estera y recoge ligeramente las piernas, apoyando los pies en el suelo.

  1. Separa las rodillas y abre las piernas lentamente hacia afuera, lo máximo que puedas. Luego junta las rodillas muy lentamente, hasta que las piernas se toquen de nuevo.
  2. Ahora deja que ambas piernas caigan juntas hacia un lado del cuerpo y gira lentamente la cabeza en la dirección opuesta. Regresa lentamente a la posición original y gira hacia el otro lado.

Mantén los brazos relajados en el suelo y siente cómo se tuerce la cintura. Asegúrate de que tus pies están colocados firmemente en el suelo y de que la espalda mantiene una buena posición.

  1. Ahora ejercita los glúteos. Separa un poco los pies para que logres una mayor estabilidad. Inhala y exhala mientras levantas la pelvis lentamente y aprietas los músculos de los glúteos con fuerza. Luego baja lentamente hasta que las caderas toquen el suelo. Repite el ejercicio.

Recuerda tomar el aire y expulsarlo lentamente mientras levantas la pelvis todo lo que puedas.

  1. Para trabajar los músculos abdominales, mantén los pies en el suelo y la espalda bien posicionada. Inhala y cuando exhales, levanta lentamente la cabeza y los hombros como si intentarás tocarte las rodillas. Cuando los pulmones estén vacíos, regresa a la posición original.

Es importante que realices estos movimientos lentamente mientras regulas tu respiración y tensas la parte inferior del abdomen.

Repite al menos 5 veces y descansa.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.

 

Siéntate sobre la estera, con una pierna doblada y la otra estirada.

  1. Manteniendo la espalda recta, gira el cuerpo en dirección a la pierna doblada, como si intentarás mirar hacia atrás. Mantente en esa posición.

Repite 2 veces más el ejercicio y, mientras lo haces, regula tu respiración. Relájate volviendo a la posición original.

  1.  A continuación, estírate hacia adelante para tocar la pierna extendida tan abajo como puedas, intentando alcanzar el pie. Si no puedes, llega hasta el tobillo o la pierna. Debes sentir una sensación de tirón a lo largo de la parte posterior de la pierna. Mantente en esa posición mientras respiras.
  2. Regresa a la posición original y luego cambia la posición de las piernas. Dobla la pierna que antes estaba estirada y repite los mismos movimientos.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.

Material necesario: una estera, una silla, un conjunto de pesas de 0.5, 1 o 2 kilos según la capacidad individual.

Siéntate derecho en la silla, con las rodillas y la espalda formando un ángulo de 90 grados y sostén las pesas con ambas manos.

  1. Levanta un brazo lentamente hasta llevarlo al nivel de los hombros y luego bájalo suavemente. Repite el movimiento con el otro brazo.

Mientras levantas y bajas los brazos, es importante que regules la respiración:

  • Inhala mientras levantas el brazo.
  • Exhala mientras bajas el brazo.

Repite el ejercicio al menos 5 veces con cada brazo.

  1. Ahora debes trabajar los músculos pectorales. Coloca los codos frente a ti, con las manos muy juntas. Separa los brazos hasta que formen más o menos una cruz, abriéndolos tanto como puedas. Llévalos adelante de nuevo lentamente, hasta que tus manos se toquen.

Recuerda inhalar mientras abres los brazos y exhalar al cerrarlos.

Repite el ejercicio al menos 5 veces.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea el área. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio con más suavidad.

 

Referencias principales:

  1. US National Multiple Sclerosis Society: https://www.nationalmssociety.org/
  2. Drs. M. Murie & E. Moral (2011): Espasticidad en esclerosis múltiple, ISBN: 978-84-15198-27-7, Luzán 5, S.A., Madrid, España.

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esta información es de carácter general, no suplanta el consejo de un profesional de la salud y no se debe usar para diagnosticar ninguna condición médica.
Pídele a tu médico o profesional de la salud que te brinde orientaciones personalizadas sobre los ejercicios físicos que puedes hacer.
Si experimentas algún dolor o dificultad durante la realización de estos ejercicios, detente y consulta a tu médico.

Material necesario: una estera.

Para continuar con la serie de ejercicios de estiramiento muscular, apoya tus manos y rodillas en el suelo, manteniendo las piernas ligeramente separadas.

  1. Arquea la espalda mientras inhalas y vuelve a la posición original suavemente mientras exhalas, como si estuvieras imitando los movimientos de un gato.
  2. A continuación, imita los movimientos de un caballo enderezando la espalda. Toma aire mientras arqueas la espalda y suéltalo mientras la enderezas.

Repite esos movimientos 3 veces cada uno y luego descansa.

Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea el área. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio con más suavidad.

Referencias principales:

  1. US National Multiple Sclerosis Society: https://www.nationalmssociety.org/
  2. Drs. M. Murie & E. Moral (2011): Espasticidad en esclerosis múltiple, ISBN: 978-84-15198-27-7, Luzán 5, S.A., Madrid, España.

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esta información es de carácter general, no suplanta el consejo de un profesional de la salud y no se debe usar para diagnosticar ninguna condición médica.

Pídele a tu médico o profesional de la salud que te brinde orientaciones personalizadas sobre los ejercicios físicos que puedes hacer.
Si experimentas algún dolor o dificultad durante la realización de estos ejercicios, detente y consulta a tu médico.

Aviso Legal

Esta información es de carácter general, no suplanta el consejo de un profesional de la salud y no se debe usar para diagnosticar ninguna condición médica. Si necesitas orientaciones específicas sobre cuestiones médicas, debes consultar a un profesional. Solo tu médico puede asesorarte apropiadamente en base a tu estado de salud e indicarte pautas de tratamiento personalizadas.